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y las personas en forma generalmente queman menos que las personas no aptas.

y las personas en forma generalmente queman menos que las personas no aptas.

Tienes que saber aproximadamente cuántas calorías estás quemando todos los días, porque si no lo haces, será mucho más difícil de lo que debería ser, si no imposible. Pero si estás aquí escuchando este podcast, eso probablemente no sea una noticia para ti. Más bien, probablemente no esté muy seguro de cómo hacerlo, cómo calcular de manera fácil y precisa cuántas calorías está quemando.

Y voy a adivinar que ya has asustado en las redes para una respuesta, y has descubierto que tienes bastantes opciones. Tiene fórmulas matemáticas, tiene rastreadores de aptitud y actividad, tiene lecturas de máquinas de entrenamiento, etc.

y probablemente también haya descubierto que algunos de estos métodos son más simples que otros y algunos de ellos contradicen otros. Por lo tanto, es posible que se pregunte en qué puede confiar, que será el mejor para usted y que en última instancia producirá resultados, porque de eso se trata. ¿Derecha? Y eso es lo que vas a aprender en este podcast.

Al final, comprenderá qué métodos para calcular las calorías quemadas el trabajo, cuáles no, y cuáles son las formas más simples y prácticas de seguirlo.

[00:03:30] Todo lo correcto, comencemos esta discusión con la forma en que los científicos miden el gasto de energía. Y sí, el gasto de energía, esa es la clave aquí, porque cuando hablamos de quemar calorías, de lo que realmente estamos hablando es quemar energía. Y si no lo sabías, te recomiendo que pauses este podcast y busque el podcast que grabé en el equilibrio energético.

Si busca mi feed, lo encontrará. Escuche eso y luego regrese y escuche este. Tendrá más sentido si comprende el equilibrio energético, que es la relación entre la cantidad de energía que está quemando y está comiendo.

[00:04:05] Entonces el estándar de oro, científicamente hablando, científicamente, científicamente, científicamente, Para medir el gasto de energía es un método llamado calorimetría indirecta. Y esto implica medir las cantidades de oxígeno y dióxido de carbono que inhala y exhalan, y de esto, calculando su gasto de energía.

y este método es muy preciso porque existe una relación directa entre cómo su cuerpo usa estos gases y cuánta energía está ardiendo momento a momento. Y la razón por la que existe una relación que sus células necesitan oxígeno y dióxido de carbono para crear energía, por lo que necesita respirar para mantenerse con vida. Sin embargo,

y solo pequeñas cantidades de petróleo que inhala se utilizan para la generación de energía. La mayoría de los gases son exhalados. Y cuánto del oxígeno y el dióxido de carbono se exhalan depende de cuánta energía se necesite. Entonces, cuanto mayor sea la demanda de energía en cualquier momento, mayor es la necesidad de estos gases.

y, por lo tanto, la diferencia entre cuánto de estos gases se inhalan versus exhalados es un criterio confiable para la producción de energía. Entonces, cuanto menos de estos gases exhalen, mayor será la producción de energía. Y esto es lo que los científicos finalmente descubrieron y descubren cómo medirlo y cómo cuantificarlo. Y el resultado es esta calorimetría indirecta.

[00:05:30] Otra forma en que https://harmoniqhealth.com/es/keto-diet/ los científicos pueden medir con precisión el gasto de energía es con algo llamado agua doblemente etiquetada. Y esto implica agua potable que contiene compuestos especiales que permanecen en el cuerpo. Y luego los investigadores miden la tasa a la que se eliminan estos productos químicos a través del sudor, la saliva y la orina.

y usan esos datos para calcular su tasa metabólica. Y cómo funciona básicamente cuanta más energía esté quemando, más rápido estos químicos se mueven a través de su sistema.

[00:05:58] Ahora, esos métodos, nuevamente, son muy precisos. Son muy científicos. Tienen mucha investigación detrás de ellos. Pero las desventajas son obvias. Requieren acceso a especialistas con equipos especiales y son caros.

Dudo mucho que estés interesado en hacer múltiples viajes a un laboratorio y pasar varias horas y cientos, si no miles de dólares para descubrir cuántas calorías estás quemando. Necesitas algo que sea más simple. Necesita algo que sea más asequible.

[00:06:30] y es por eso que muchas personas recurren a los rastreadores de actividades, a los rastreadores de fitness. Y estos dispositivos son definitivamente convenientes. Pero, ¿qué tan precisos son? El lanzamiento suena genial. Todo lo que tienes que hacer es usar esta pequeña banda elegante y hacer lo tuyo durante todo el día y voilà, sabrás exactamente cuántas calorías estás quemando.

Bueno, desafortunadamente, los estudios muestran que estos dispositivos no son tan precisos como nos dicen. Por lo tanto, los rastreadores de fitness contienen un acelerómetro, que es un instrumento que registra la velocidad de diferentes movimientos. Entonces, cada vez que da un paso, este acelerómetro se mueve y produce algunos datos sin procesar que se ejecutan a través de un algoritmo que se supone que puede estimar cuántas calorías quemó ese movimiento.

Agrega estas cosas durante todo el día y las agrega encima de una tasa metabólica basal y está ahí: calorías totales quemadas. Ahora, el principal problema es que la mayoría de estos dispositivos solo pueden calibrarse para un tipo específico de actividad. Y hacer cualquier otra cosa produce datos inexactos.

[00:07:31] Por ejemplo, la mayoría de los pedómetros, que son dispositivos que registran la cantidad de pasos que toma para que pueda estimar la distancia recorrida período de tiempo. La mayoría de estos dispositivos solo son buenos para medir las calorías que quema al caminar, por supuesto, pero también caminando a un cierto ritmo. Si camina más rápido o más lento, estos dispositivos se vuelven menos precisos.

Los estudios han demostrado eso. Y son aún menos precisos para correr. Y son completamente inútiles para algo como el levantamiento de pesas. Debido a que las cuclillas, por ejemplo, pueden quemar mucha energía, pero en realidad no implica tanto movimiento físico. Implica mucho menos movimiento que una caminata tranquila, por ejemplo, pero quema muchas más calorías por minuto o por segundo, sin embargo, desea mirarlo.

[00:08:16] y dos Los rastreadores de fitness muy populares son la familia Fitbit y el Jawbone. Al menos lo fue, el Jawbone puede no ser popular ahora, era popular hace un par de años. Y fue revisado en un estudio de 2015 que encontró que cuando se usaba según las instrucciones, ambos dispositivos midieron el gasto de energía con bastante precisión, pero tendían a subestimar las calorías quemadas.

Así que la conclusión aquí es que los rastreadores de fitness pueden darle un número de estadio de calorías que está quemando, pero no lo exacto y ni siquiera necesariamente un número cercano al número exacto. Y los estudios sobre otros tipos de rastreadores de actividad como los pedómetros también han encontrado lo mismo. Estos dispositivos están bien al estimar el número promedio de calorías que está quemando para una actividad en particular, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Pero no son buenos para medir mucho más. Pueden estar apagados en un 50 por ciento o más.

[00:09:19] También tenemos algunas opciones de teléfonos inteligentes en estos días. Tiene aplicaciones que se anuncian como “aún más precisas y convenientes que estos rastreadores de ejercicios dedicados” que tiene que usar en su cuerpo. Y los datos dicen lo contrario. La investigación muestra que las mediciones de gastos de energía producidas por muchas aplicaciones de acondicionamiento físico de teléfonos inteligentes están apagados en un 30 a 50 por ciento.

y luego hay rastreadores de aptitud física que usan su frecuencia cardíaca para estimar la cantidad de calorías que está quemando y, como su frecuencia cardíaca, se correlaciona directamente con su gasto de energía. Estos tipos de dispositivos tienden a ser más precisos que los otros que hemos discutido. Y especialmente si explican su edad de peso corporal y su frecuencia cardíaca en reposo.

El problema, sin embargo, es el más preciso de estos tipos de artilugios que requieren que use una correa alrededor de su pecho para medir su frecuencia cardíaca con precisión. Y es un poco difícil de manejar. Los que miden su frecuencia cardíaca a través de la muñeca generalmente producen resultados inferiores.

[00:10:14] para que la conclusión aquí sea la aptitud física y los rastreadores de actividades pueden darle una estimación aproximada de cuántas calorías usted ‘Realizar el ejercicio en particular y otros tipos de actividad física. Pero no es una medición muy precisa. No es lo suficientemente preciso de manera consistente y confiable como para determinar su consumo de calorías en función de sus objetivos.

Puede salir bien, pero es probable que para la mayoría de las personas produzcan un número inexacto que luego conducirá a comer demasiado en función de sus objetivos o muy poco. Y eso, por supuesto, puede conducir no solo a una falta de resultados, sino también a otros problemas.

[00:10:54] en términos de, como si come muy poco, si Usted está subestimando su quema de calorías y luego está creando su déficit de calorías, digamos del 20 al 25 por ciento en función del número que ha estimado, y si es realmente como, digamos, un déficit de calorías del 35 por ciento, eso va a ser duro. No te vas a sentir bien. Claro, vas a perder grasa, pero probablemente también comenzarás a perder músculo, y tus niveles de energía van a caer en picado, y no será un buen momento.

[00 : 11: 23] Muy bien. Hablemos de máquinas de entrenamiento. ¿Qué tan precisas son las lecturas de calorías en estas máquinas? Ahora, muchas personas, cuando entran en sus entrenamientos cardiovasculares, tienen un objetivo para la cantidad de calorías que quieren quemar, lo que tiene sentido. Y confían en las lecturas de la máquina para saber cuándo han logrado su objetivo y pueden terminar su entrenamiento.

Desafortunadamente, la mayoría de estas máquinas sobreestiman la cantidad de calorías que está quemando en sus entrenamientos y por mucho. Lo cual no es sorprendente. Yo creo que probablemente no sea un error porque definitivamente es alentador ver un gran número y te hace querer seguir usando la máquina.

[00:12:00] Un buen caso aquí es un estudio Eso fue realizado por investigadores de la Universidad de California, el Centro de rendimiento humano de San Francisco. Y los investigadores encontraron que, en promedio, las escuelas de bicicletas estacionarias sobreestimaron el gasto de calorías en un 7 por ciento. Los escaladores terminaron en un promedio del 12 por ciento, las cintas de correr del 13 por ciento y las elípticas en un 42 por ciento.

Eso no es bueno. Y hay varias razones para estas inexactitudes. Uno es que los algoritmos utilizados para estimar el gasto en calorías difieren de fabricante a fabricante. Y algunas de las matemáticas son decentes y algunas son bastante pobres. También existe el hecho de que el peso, la edad, el género y el nivel de condición física afecta la cantidad de energía que quema mientras hace ejercicio.

Entonces, cuando el nivel de esfuerzo y la duración son las mismas, las personas más pesadas generalmente queman más energía que las personas más ligeras, lo que tiene sentido, por supuesto, tienen que mover más peso. Y las personas en forma generalmente queman menos que las personas no aptas. Y eso realmente tiene sentido porque a medida que el cuerpo se adapta al ejercicio que está haciendo y se vuelve más en forma, también se vuelve más eficiente metabólicamente y se vuelve cada vez más difícil obligar al cuerpo a quemar más energía.

De manera similar al fenómeno de que se vuelve cada vez más difícil obligar al cuerpo a continuar ganando músculo a medida que te vuelves más musculoso y te tengas más experiencia como levantador de pesas o experiencia en cualquier forma de entrenamiento de resistencia que estés haciendo A medida que pasa el tiempo, es cada vez más difícil causar daño muscular.

y el cuerpo responde cada vez menos con entusiasmo al daño muscular que ocurre en términos de agregar nuevo tejido muscular. De todos modos, de vuelta a las máquinas. Muy pocas máquinas solicitan información relacionada con el peso, la edad, el género y el nivel de condición física. Y en su lugar, solo trabaje en datos fijos.

[00:13:54] Otro factor que afecta las máquinas de gasto de energía es el desgaste. Por ejemplo, los cinturones en las cintas de correr y otras máquinas tienden a deslizarse con la edad, y eso reduce la cantidad de resistencia que brindan. Y los hace más fáciles de usar y, por lo tanto, menos efectivos para la quema de calorías.

[00:14:13] y luego hay un error de usuario. Ese también es un factor con el error más común que se apoya fuertemente en los pasamanos, en una escalera, o una elíptica o una cinta de correr. Y especialmente al caminar sobre una pendiente. Al hacer esto, lo que está haciendo es disminuir la cantidad de peso que sus músculos tienen que moverse.

y eso, por supuesto, reduce el costo de energía del ejercicio. Otro ejemplo de error del usuario es ser pasivo con la parte superior del cuerpo en la máquina elíptica. Y los cálculos de calorías en estas máquinas suponen que va a bombear enérgicamente los brazos junto con las piernas. Entonces, si sus brazos están allí justo para el viaje, la lectura estará muy mal. Y eso ayuda a explicar por qué, en el estudio que acabo de mencionar, las máquinas elípticas sobreestimaron el gasto en calorías en un 42 por ciento en promedio.

[00:15:01] Entonces, si las pruebas científicas son inconvenientes y caras y físicas y Los rastreadores de actividades y las máquinas de entrenamiento son un poco exageradas, ¿cuál es la mejor solución aquí?

[00:16:48] ¿Cómo puedes descubrir cuántas calorías estás quemando a través del ejercicio y otra actividad física? ¿Qué, por supuesto, necesitas saber para poder calcular cuántas calorías estás quemando todos los días? Porque, nuevamente, tiene su tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía que cuesta simplemente permanecer viva.

Si te sentaras en la cama todo el día y, literalmente, no se mudara, aún costaría una buena cantidad de energía mantener todos sus órganos funcionando y mantener todo en funcionamiento. Y esa cantidad de energía sería su tasa metabólica basal. Toma eso, agregas toda la energía quemada a través de la actividad física. Y está su gasto total diario de energía. Pero, ¿cómo se llega allí?

[00:17:20] Bueno, el método más fácil que es muy preciso es un sistema basado en lo que se llama un equivalente metabólico de [00:17:31] tarea o REUNIÓ. Entonces, piense en una satisfacción como una caloría, pero en lugar de medir la cantidad de energía que se requiere para calentar un kilogramo de agua, un grado Celsius, que es la cantidad de energía que se contiene en una caloría.

Al menos cuando hablamos sobre calorías y alimentos, que técnicamente se conocen como kilocalías, pero solo llamamos a las calorías. Un Met es la cantidad de energía que quemará una persona de tamaño promedio mientras está sentado por un minuto. Y se les asignan diferentes actividades diferentes puntuaciones MET.

Así que caminar a un ritmo lento durante un minuto, por ejemplo, quema aproximadamente la cantidad de energía de estar quieto y, por lo tanto, tiene un Met de dos. La aspiradora está en la lista de cosas cuantificadas y, como es más vigorosa que caminar a un ritmo lento, se enumera en 3.5 Met y así sucesivamente.

[00:18:28] y puedes encontrar los puntajes Met de una amplia variedad de actividades físicas en la Guía de seguimiento del Compendio de Actividades Físicas. Si buscas en Google eso, surgirá. Y una vez que tenga esa guía, así es como puede usarla para descubrir cuántas calorías está quemando.

Entonces, el primer paso es que debes entender las ecuaciones MET básicas. Entonces, las matemáticas que se usan para determinar el gasto en calorías aquí son simples. Tienes calorías quemadas es igual a los tiempos de Met su peso en kilogramos, tiempos de actividad. Esa es la ecuación.

[00:19:04] y el segundo paso es encontrar el valor Met para la actividad que desea medir.