Categories
blog

i osoby sprawujące na ogół palą mniej niż osoby niezdolne.

i osoby sprawujące na ogół palą mniej niż osoby niezdolne.

Musisz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia, ponieważ jeśli nie, będzie to o wiele trudniejsze niż powinno, jeśli nie niemożliwe. Ale jeśli tutaj słuchasz tego podcastu, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie wiadomość. Prawdopodobnie nie jesteś pewien, jak to zrobić, jak łatwo i dokładnie obliczyć, ile kalorii spalasz.

i zamierzam zgadnąć, że zaatakowałeś interwebs o odpowiedź i odkryłeś, że masz sporo opcji. Masz formuły matematyczne, masz kondycję i śledzenie aktywności, masz odczyty maszyny treningowe itd. inni. Być może zastanawiasz się, na czym możesz polegać, co będzie dla ciebie najlepsze i które ostatecznie przyniesie wyniki, ponieważ o to właśnie chodzi. Dobrze? I o tym się nauczysz w tym podcastie.

Do końca zrozumiesz, które metody obliczania spalonych kalorii, które nie, i które są najprostszymi i najbardziej praktycznymi sposobami tego.> [00:03:30] WSZYSTKO PRAWA, Zacznijmy tę dyskusję od sposobu, w jaki naukowcy mierzą wydatki energetyczne. I tak, wydatki na energię – to jest klucz, ponieważ kiedy mówimy o spalaniu kalorii, tak naprawdę mówimy o spalaniu energii. A jeśli tego nie wiedziałeś, polecam zatrzymać ten podcast i wyszukałem podcast, który nagrałem w Balance Energy.

Jeśli przeszukujesz mój kanał, znajdziesz go. Posłuchaj tego, a potem wróć i słuchaj tego. Będzie to miało większy sens, jeśli zrozumiesz bilans energetyczny, czyli związek między ilością energii, którą spalasz i jesz.

[00:04:05] Złoty standard, naukowo, mówiąc, Do pomiaru wydatków energetycznych jest metodą zwaną kalorymetrią pośrednią. I obejmuje to pomiar ilości tlenu i dwutlenku węgla, które wdychasz i wydychasz – a na podstawie tego obliczania wydatków energetycznych.

i ta metoda jest bardzo dokładna, ponieważ istnieje bezpośredni związek między tym, jak twoje ciało wykorzystuje te gazy a tym, ile energii spala moment do momentu. Powodem, dla którego istnieje związek, jest to, że komórki potrzebują zarówno tlenu, jak i dwutlenku węgla, aby stworzyć energię, dlatego musisz oddychać, aby pozostać przy życiu.

i tylko niewielkie ilości wdychanego oleju są wykorzystywane do wytwarzania energii. Większość gazów jest wydychana. A ile wydychanych jest tlen i dwutlenek węgla, zależy od tego, ile energii jest potrzebne. Im większe zapotrzebowanie na energię w dowolnym momencie, tym większa potrzeba tych gazów.

, a zatem różnica między tym, ile każdego z tych gazów jest wdychanych w porównaniu z wydychaniem, jest niezawodną podwórką do produkcji energii. Im mniej tych gazów wydychało, tym większa produkcja energii. I to właśnie naukowcy w końcu wymyślili i wymyślili, jak to zmierzyć i jak to określić ilościowo. Rezultatem jest ta pośrednia kalorymetria.

[00:05:30] Innym sposobem, w jaki naukowcy mogą dokładnie zmierzyć wydatki energetyczne, jest coś, co nazywa się podwójnie oznaczoną wodą. I obejmuje to wodę pitną zawierającą specjalne związki, które pozostają w organizmie. A następnie badacze mierzą szybkość, z jaką te chemikalia są eliminowane przez pot, ślinę i mocz.

i wykorzystują te dane do obliczenia stawki metabolicznej. I jak to w zasadzie działa, im więcej energii spalasz, im szybciej te chemikalia przesuwają się przez twój system.

[00:05:58] Teraz te metody są bardzo dokładne. Są bardzo naukowe. Mają za sobą wiele badań. Ale wady są oczywiste. Wymagają dostępu do specjalistów ze specjalnym sprzętem i są drogie.

Wątpię, czy byłbyś zainteresowany odbywaniem wielu podróży do laboratorium i spędzaniem wielu godzin i setek, jeśli nie tysięcy dolarów, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz. Potrzebujesz czegoś prostszego. Potrzebujesz czegoś, co jest bardziej przystępne. A te urządzenia są zdecydowanie wygodne. Ale jak dokładne są? Pitch brzmi świetnie. Wszystko, co musisz zrobić, to nosić ten stylowy mały zespół i robić swoje przez cały dzień i voilà, będziesz wiedział dokładnie, ile kalorii spalasz.

Cóż, niestety badania pokazują, że urządzenia te nie są tak precyzyjne, jak nam powiedziano. Tak więc śledztwo fitness zawierają akcelerometr, który jest instrumentem, który rejestruje prędkość różnych ruchów. Za każdym razem, gdy robisz krok, ten akcelerometr Wiggles i wytwarza surowe dane, które są przenoszone przez algorytm, który ma być w stanie oszacować, ile kalorii spaliło ruch.

Dodajesz te rzeczy w ciągu dnia i dodajesz je na podstawie podstawowej stawki metabolicznej i tam idzie – całkowitą spaloną kalorie. Teraz głównym problemem jest to, że większość tych urządzeń można skalibrować tylko dla jednego konkretnego rodzaju aktywności. I robienie wszystkiego innego daje niedokładne dane.

[00:07:31] Na przykład większość pedometrów, które są urządzeniami, które rejestrują ilość kroków, które podejmujesz, abyś mógł oszacować odległość przebywającą w danym okres czasu. Większość z tych cena leku opticren urządzeń jest dobra tylko w mierzeniu kalorii, które spalasz podczas chodzenia, ale także chodzenie w pewnym tempie. Jeśli chodzisz szybciej lub wolniej, urządzenia te stają się mniej dokładne.

Badania to wykazały. I są jeszcze mniej dokładne do biegania. I są całkowicie bezużyteczne dla czegoś takiego jak podnoszenie ciężarów. Ponieważ na przykład kucanie może spalić dużo energii, ale tak naprawdę nie wiąże się to z tak dużym ruchem fizycznym. Obejmuje na przykład o wiele mniej ruchu niż spokojny spacer, ale spala o wiele więcej kalorii na minutę lub na sekundę, jednak chcesz na to spojrzeć.

[00:08:16] i dwa Bardzo popularne urządzenia śledzące fitness to Fitbit Family i Jawbone. Przynajmniej był to, że Jawbone może nie być popularny, był popularny kilka lat temu. I został przeanalizowany w badaniu z 2015 r., Które wykazało, że przy użyciu instrukcji oba urządzenia mierzyły wydatki energetyczne dość dokładnie, ale miały tendencję do niedoceniania spalonych kalorii.

Więc najważniejszą linią jest to, że urządzenia kondycyjne mogą dać ci liczbę kalorii, które spalasz, ale nie dokładne, a nawet niekoniecznie bliskie do dokładnej liczby. Badania innych rodzajów urządzeń śledzących aktywność, takie jak Pedometers, również znalazły to samo. Urządzenia te są w porządku w oszacowaniu średniej liczby kalorii, które spalasz dla określonej aktywności, takich jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze. Ale nie są dobre do pomiaru wielu innych. Mogą być wyłączone o 50 procent lub więcej.

[00:09:19] Mamy również opcje smartfona. Masz aplikacje, które są reklamowane jako „jeszcze dokładniejsze i wygodne niż dedykowane urządzenia śledzące fitness”, które musisz nosić na ciele. A dane mówią inaczej. Badania pokazują, że pomiary wydatków energetycznych wytwarzane przez wiele aplikacji fitness smartfonów wynoszą od 30 do 50 procent.

a następnie istnieją urządzenia śledzące fitness, które wykorzystują tętno do oszacowania liczby kalorii, które spalasz, a ponieważ twoje tętno jest bezpośrednio skorelowane z wydatkami na energię. Tego rodzaju urządzenia są bardziej dokładne niż inne, które omówiliśmy. A zwłaszcza jeśli uwzględniają one wiek masy ciała i tętno spoczynkowe. Problem

jest jednak najdokładniejszy z tego rodzaju gadżetów wymaga noszenia paska wokół klatki piersiowej, aby dokładnie zmierzyć tętno. I to jest trochę nieporęczne. Te, które mierzą tętno za pośrednictwem nadgarstka, generalnie dają gorsze wyniki.

[00:10:14], więc dolną linią tutaj jest kondycja i śledzenie aktywności mogą dać ci przybliżone oszacowanie liczby kalorii „Palanie w szczególności przez ćwiczenia i inne rodzaje aktywności fizycznej. Ale nie jest to bardzo dokładny pomiar. Nie jest to konsekwentnie i niezawodnie dokładne, aby określić spożycie kalorii na podstawie twoich celów.

Może się wyjść dobrze, ale dla większości ludzi jest to, że wytworzy niedokładną liczbę, która spowoduje, że może jeść zbyt wiele w oparciu o twoje cele lub za mało. I to oczywiście może prowadzić nie tylko do braku wyników, ale także innych problemów.

[00:10:54], podobnie jak, jeśli jesz zdecydowanie za mało, jeśli jeśli jesz o wiele za mało, jeśli Nie doceniasz spalania kalorii, a następnie tworzysz deficyt kalorii – powiedzmy od 20 do 25 procent na podstawie liczby, którą oszacowałeś, a jeśli tak naprawdę, powiedzmy, 35 -procentowy deficyt kalorii – to będzie być szorstkim. Nie poczujesz się dobrze. Jasne, stracisz tłuszcz, ale prawdopodobnie zaczniesz tracić mięśnie, a poziom energii spadnie i nie będzie to dobry czas.

[00 : 11: 23] W porządku. Porozmawiajmy o maszynach treningowych. Jak dokładne są odczyty kalorii na tych maszynach? Teraz wiele osób, kiedy wchodzą do swoich treningów cardio, mają cel dla liczby kalorii, które chcą spalić, co ma sens. I polegają na odczytach maszyn, aby wiedzieć, kiedy osiągnęli swój cel i mogą zakończyć trening.

Niestety, większość tych maszyn przecenia liczbę kalorii, które palisz w swoich treningach i wiele. Co nie jest zaskakujące. Myślę, że to prawdopodobnie nie jest błąd, ponieważ zdecydowanie zachęcające jest zobaczenie dużej liczby i sprawia, że ​​chcesz nadal używać maszyny.

[00:12:00] Zostało to przeprowadzone przez naukowców z University of California, Human Performance Center w San Francisco. A naukowcy odkryli, że średnio stacjonarne szkoły rowerowe przeceniały wydatki kalorii o 7 procent. Wspinacze schodowe zakończyły się średnio o 12 procent, bieżni o 13 procent i eliptyki o 42 procent.

To nie jest dobre. I istnieje kilka powodów tych nieścisłości. Jednym z nich jest algorytmy stosowane do oszacowania wydatków kalorii, różnią się od producenta do producenta. A część matematyki jest przyzwoita, a niektóre z nich są raczej słabe. Istnieje również fakt, że poziom wagi, wieku, płci i kondycji wpływa na ile energii spalasz podczas ćwiczeń.

Więc kiedy poziom wysiłku i czas trwania są taki sam, ciężsi ludzie na ogół spalają więcej energii niż lżejsze ludzi, co ma sens, oczywiście muszą zwiększyć wagę. A sprawcy ludzie na ogół palą mniej niż niezdolni ludzie. I to właściwie ma sens, ponieważ gdy ciało dostosowuje się do ćwiczenia, które wykonujesz i staje się sprawniejszy, staje się ono również bardziej wydajne metabolicznie i staje się trudniejsze i trudniejsze do zmuszania ciała do spalania większej ilości energii.

Podobnie jak zjawisko, które staje się coraz trudniejsze, aby zmusić ciało do dalszego zdobywania mięśni, gdy stajesz się bardziej muskularny i stajesz się bardziej doświadczony jako podnośnik lub doświadczenie w jakiejkolwiek formie treningu oporowego, który wykonujesz Z biegiem czasu trudniej jest powodować uszkodzenie mięśni.

a ciało reaguje coraz mniej entuzjastycznie na uszkodzenie mięśni, które występują pod względem dodawania nowej tkanki mięśniowej. W każdym razie wracając do maszyn. Bardzo niewiele maszyn prosi o informacje związane z wagą, wiekiem, płcią i poziomem sprawności. I zamiast tego po prostu pracuj nad ustalonymi danymi.

[00:13:54] Kolejnym czynnikiem wpływającym na maszyny wydatków energetycznych są zużycie. Na przykład pasy na bieżni i innych maszynach mają tendencję do poślizgnięcia się z wiekiem, co zmniejsza dostarczaną opór. I ułatwia ich użycie, a tym samym mniej skuteczne do spalania kalorii.

[00:14:13], a następnie występuje błąd użytkownika. Jest to również czynnik, w którym najczęstszym błędem jest mocno opieranie się na poręczach, na schodach, eliptycznym lub bieżni. A zwłaszcza podczas chodzenia po nachyleniu. Robiąc to, to, co robisz, to zmniejszasz wagę, którą muszą poruszać twoje mięśnie.

i to oczywiście zmniejsza koszt energii ćwiczenia. Innym przykładem błędu użytkownika jest pasywne z górną częścią ciała na maszynie eliptycznej. A obliczenia kalorii na tych maszynach zakładają, że będziesz energicznie pompować ręce wraz z nogami. Więc jeśli twoje ramiona są tam tylko na przejażdżkę, odczytanie będzie bardzo błędne. I to pomaga wyjaśnić, dlaczego, w badaniu, o którym właśnie wspomniałem, maszyny eliptyczne przeszacowane wydatki kalorie o 42 procent.

[00:15:01] Więc jeśli testy naukowe są niewygodne i kosztowne i sprawne i sprawnościowe oraz sprawność i sprawność i sprawność i fitness oraz Śledzenie aktywności i maszyny treningowe są trochę hinky, jakie jest najlepsze rozwiązanie tutaj?

[00:16:48] Jak możesz ustalić, ile kalorii spalasz poprzez ćwiczenia i inną aktywność fizyczną? Które oczywiście musisz wiedzieć, aby móc obliczyć, ile kalorii spalasz każdego dnia? Ponieważ znowu masz podstawową stawkę metaboliczną, która jest ilością energii, którą kosztuje po prostu pozostanie przy życiu.

Jeśli miałeś siedzieć w łóżku przez cały dzień i dosłownie się nie poruszać, nadal kosztowałoby sporo energii, aby utrzymać wszystkie narządy działające i utrzymanie wszystkiego. I ta ilość energii byłaby twoją podstawową tempem metabolizmu. Biorisz to, dodajesz całą energię spaloną przez aktywność fizyczną. I istnieje całkowity codzienny wydatek energetyczny. Ale jak się tam dostać?

[00:17:20] Cóż, najłatwiejszą metodą, która jest bardzo dokładna, jest system oparty na tak zwanym metabolicznym odpowiedniku [00:17:31] zadania lub SPOTKAŁ. Pomyśl więc o spotkaniu jak kalorie, ale zamiast pomiaru ilości energii wymaganej do podgrzewania jednego kilograma wody, jednego stopnia Celsjusza, która jest ilością energii zawartej w kalorii.

Przynajmniej kiedy mówimy o kaloriach i jedzeniu, które technicznie są określane jako kilokalorie, ale po prostu wzywamy kalorie. Met to ilość energii, którą osoba o średnim rozmiarze spali, siedząc nieruchomo przez minutę. I różne działania mają różne wyniki MET.

Na przykład chodzenie w powolnym tempie przez minutę spala około dwukrotnie większą ilość energii siedzenia, a zatem ma Met dwie. Odkurzanie znajduje się na liście rzeczy określonych, a ponieważ jest bardziej energiczne niż chodzenie w powolnym tempie, jest wymieniony na 3,5 Met i tak dalej.

[00:18:28] i można znaleźć wyniki MET MET szerokiej gamy aktywności fizycznej w przewodniku śledzenia aktywności fizycznej. Jeśli to Google, to się pojawi. A kiedy masz ten przewodnik, oto jak możesz go użyć, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz.

Pierwszym krokiem jest to, że musisz zrozumieć podstawowe równania MET. Tak więc matematyka, która służy do określenia wydatków kalorii tutaj jest prosta. Masz spalone kalorie równe czasie MET w ciągu kilogramów, razy w godzinach aktywności. Takie jest równanie.

[00:19:04], a drugim krokiem jest znalezienie wartości MET dla aktywności, którą chcesz zmierzyć.