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und fittere Menschen verbrennen im Allgemeinen weniger als ungeeignete Menschen.

und fittere Menschen verbrennen im Allgemeinen weniger als ungeeignete Menschen.

Sie haben ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag brennen, denn wenn Sie dies nicht tun, wird es viel schwieriger sein, als es sein sollte, wenn nicht sogar unmöglich. Aber wenn Sie hier diesen Podcast hören, ist das wahrscheinlich keine Neuigkeiten für Sie. Vielmehr sind Sie sich wahrscheinlich nicht ganz sicher, wie Sie es tun sollen, wie Sie einfach und genau berechnen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Und ich werde vermuten, dass Sie bereits auf den Interwebs gestoßen sind, um bereits eine Antwort zu erhalten, und Sie haben festgestellt, dass Sie einige Optionen haben. Sie haben mathematische Formeln, Sie haben Fitness- und Aktivitäts -Trackler, Sie haben Trainingsautomaten -Anzeigen usw. Andere. Und so fragen Sie sich vielleicht, worauf Sie sich verlassen können, was für Sie das Beste sein wird und was letztendlich Ergebnisse erzielen wird, denn darum geht es darum. Recht? Und genau das werden Sie in diesem Podcast lernen.

Am Ende werden Sie verstehen, welche Methoden zur Berechnung von Kaloriengebrannten nicht berechnet werden, welche nicht und welche die einfachsten und praktischsten Möglichkeiten sind, dies zu betreiben.

[00:03:30] Ganz rechts, beginnen wir mit dieser Diskussion, wie Wissenschaftler den Energieverbrauch messen. Und ja, Energieverbrauch – das ist der Schlüssel hier, denn wenn wir über das Verbrennen von Kalorien sprechen, ist es wirklich, dass wir wirklich Energie verbrennen. Und wenn Sie das nicht wussten, empfehle ich Ihnen, diesen Podcast zu pausieren und den Podcast nachzuschlagen, den ich auf der Energiebilanz aufgenommen habe.

Wenn Sie meinen Feed durchsuchen, finden Sie ihn. Hören Sie sich das an und kommen Sie dann zurück und hören Sie sich diesen an. Es wird sinnvoller sein, wenn Sie die Energiebilanz verstehen, was die Beziehung zwischen der Energiemenge, die Sie verbrennen, und Sie essen. Zur Messung des Energieverbrauchs ist eine Methode, die als indirekte Kalorimetrie bezeichnet wird. Und dies beinhaltet die Messung der Mengen an Sauerstoff und Kohlendioxid, die Sie einatmen und ausatmen – und daraus berechnen Sie Ihren Energieverbrauch.

und diese Methode ist sehr genau, da es eine direkte Beziehung zwischen der Verwendung Ihres Körpers und der Verwendung dieser Gase gibt, und wie viel Energie es brennender Moment zu Moment ist. Und der Grund, warum es eine Beziehung gibt, die Ihre Zellen sowohl Sauerstoff als auch Kohlendioxid benötigen, um Energie zu schaffen, weshalb Sie atmen müssen, um am Leben zu bleiben.

und nur geringe Mengen an Öl, die Sie einatmen, werden für die Energieerzeugung verwendet. Die meisten Gase werden ausgeatmet. Und wie viel Sauerstoff und Kohlendioxid ausgeatmet werden, hängt davon ab, wie viel Energie benötigt wird. Je größer der Energiebedarf zu jedem Zeitpunkt ist, desto größer ist die Notwendigkeit dieser Gase. Je weniger dieser Gase ausgeatmet wird, desto größer ist die Energieerzeugung. Und das haben Wissenschaftler schließlich herausgefunden und sie finden heraus, wie sie es messen und wie man es quantifiziert. Und das Ergebnis ist diese indirekte Kalorimetrie. Und dies beinhaltet Trinkwasser, das spezielle Verbindungen enthält, die im Körper bleiben. Und dann messen Forscher die Rate, mit der diese Chemikalien durch Schweiß, Speichel und Urin beseitigt werden.

und sie verwenden diese Daten, um Ihre Stoffwechselrate zu berechnen. Und wie dies im Grunde funktioniert, ist die Energie, je mehr Energie Sie verbrennen, desto schneller bewegen sich diese Chemikalien durch Ihr System. Sie sind sehr wissenschaftlich. Sie haben viel Forschung hinter sich. Aber die Nachteile sind offensichtlich. Sie erfordern Zugang zu Spezialisten mit besonderer Ausrüstung und sind teuer.

Ich bezweifle sehr, dass Sie mehrere Reisen zu einem Labor machen und einige Stunden und Hunderte, wenn nicht Tausende von Dollar, nur herausfinden können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Sie brauchen etwas, das einfacher ist. Sie brauchen etwas, das erschwinglicher ist. Und diese Geräte sind definitiv bequem. Aber wie genau sind sie? Pitch klingt großartig. Alles, was Sie tun müssen, ist diese stilvolle kleine Band zu tragen und Ihr Ding den ganzen Tag zu tun, und Voilà werden genau wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Nun, leider zeigen Studien, dass diese Geräte nicht annähernd so präzise sind, wie uns gesagt wird. Fitness -Tracker enthalten also ein Beschleunigungsmesser, ein Instrument, das die Geschwindigkeit verschiedener Bewegungen registriert. Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, wackelt dieses Beschleunigungsmesser und erzeugt einige Rohdaten, die durch einen Algorithmus ausgeführt werden, der dann schätzen kann, wie viele Kalorien diese Bewegung verbrannt haben.

Sie hondrox bewertungen fügen diese Dinge den ganzen Tag über hinzu und fügen sie über eine basale Stoffwechselrate hinzu. Das Hauptproblem ist nun, dass die meisten dieser Geräte nur für eine bestimmte Art von Aktivität kalibriert werden können. Und alles andere erzeugt ungenaue Daten. Zeitspanne. Die meisten dieser Geräte sind nur gut darin, die Kalorien zu messen, die Sie natürlich vom Gehen verbrennen, aber auch in einem bestimmten Tempo gehen. Wenn Sie schneller oder langsamer gehen, werden diese Geräte weniger genau.

Studien haben gezeigt. Und sie sind noch weniger genau für das Laufen. Und sie sind völlig nutzlos für etwas wie Gewichtheben. Weil das Hocken zum Beispiel viel Energie verbrennen kann, aber es beinhaltet nicht so viel physische Bewegung. Es beinhaltet beispielsweise viel weniger Bewegung als einen gemächlichen Spaziergang, aber brennt viel mehr Kalorien pro Minute oder pro Sekunde, wie Sie es sich ansehen möchten.

[00:08:16] und zwei Sehr beliebte Fitness -Tracker da draußen gibt es die Fitbit -Familie und den Kieferknochen. Zumindest war es, der Kieferknochen ist vielleicht nicht beliebt, es war vor ein paar Jahren beliebt. Und es wurde in einer Studie aus dem Jahr 2015 überprüft, in der festgestellt wurde, dass bei Verwendung gemäß den Anweisungen beide Geräte den Energieverbrauch ziemlich genau gemessen, aber die verbrannten Kalorien unterschätzten.

Das Fitness -Tracker hier ist also ein Ballpark -Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, aber nicht die genaue und nicht einmal notwendigerweise eine nahezu genaue Zahl. Und Studien zu anderen Arten von Aktivitäts -Trackern wie Pedometern haben auch dasselbe gefunden. Diese Geräte schätzen die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Sie für eine bestimmte Aktivität verbrennen, wie beim Gehen oder Schwimmen oder Radfahren. Aber sie sind nicht gut, um viel anderes zu messen. Sie können um 50 Prozent oder mehr ausgeschaltet sein.

[00:09:19] Wir haben heutzutage auch einige Smartphone -Optionen. Sie haben Apps, die als „noch genauer und bequemer als diese engagierten Fitness -Tracker“ beworben werden, die Sie auf Ihrem Körper tragen müssen. Und die Daten sagen jedoch etwas anderes. Untersuchungen zeigen, dass die von vielen Smartphone -Fitness -Apps erstellten Energieverbrauchsmessungen um 30 bis 50 Prozent abfallen.

und dann gibt es Fitness -Tracker, die Ihre Herzfrequenz verwenden, um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie verbrennen, und da Ihre Herzfrequenz direkt mit Ihrem Energieverbrauch korreliert. Diese Arten von Geräten sind in der Regel genauer als die anderen, die wir besprochen haben. Und vor allem, wenn sie Ihr Körpergewicht und Ihre Ruheherzfrequenz verantwortlich machen.

Das Problem ist jedoch die genaueste dieser Arten von Gizmos, die einen Riemen um Ihre Brust tragen, um Ihre Herzfrequenz genau zu messen. Und es ist ein bisschen unhandlich. Diejenigen, die Ihre Herzfrequenz über das Handgelenk messen, ergeben im Allgemeinen minderwertige Ergebnisse. „Durch das Durchbrennen von Bewegungen in bestimmte und andere Arten von körperlicher Aktivität. Es ist jedoch keine sehr genaue Messung. Es ist nicht konsequent und zuverlässig genau genug, um Ihre Kalorienaufnahme anhand Ihrer Ziele zu bestimmen.

Es kann gut herauskommen, aber für die meisten Menschen wird die Wahrscheinlichkeit eine ungenaue Zahl erzeugen, die dann dazu führt, dass sie aufgrund Ihrer Ziele oder zu wenig zu viel essen. Und das kann natürlich nicht nur zu mangelnden Ergebnissen, sondern auch zu anderen Problemen führen. Sie unterschätzen Ihre Kalorienverbrennung und erstellen dann Ihr Kaloriendefizit – sagen wir 20 bis 25 Prozent, basierend auf der von Ihnen geschätzten Zahl, und wenn das tatsächlich so ist, sagen wir, sagen wir ein Kaloriendefizit von 35 Prozent – das wird zu seien Sie rau. Sie werden sich nicht gut fühlen. Klar, du wirst Fett verlieren, aber du wirst wahrscheinlich auch anfangen, Muskeln zu verlieren, und dein Energieniveau wird sinken, und es wird keine gute Zeit.

[00 : 11: 23] in Ordnung. Lassen Sie uns über Trainingsgeräte sprechen. Wie genau sind die Kalorienaufzeichnungen auf diesen Maschinen? Nun, viele Menschen, wenn sie in ihre Cardio -Trainingseinheiten gehen, haben sie ein Ziel für die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennen wollen, was Sinn macht. Und sie verlassen sich auf die Maschinenlesebe, um zu wissen, wann sie ihr Ziel erreicht haben, und sie können ihr Training beenden.

Leider überschätzen die meisten dieser Maschinen die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ihrem Training verbrennen und vieles. Was nicht überraschend ist. Ich denke, das ist wahrscheinlich kein Fehler, weil es definitiv ermutigend ist, eine große Anzahl zu sehen und Sie die Maschine weiterhin zu verwenden. Das wurde von Forschern der University of California, San Francisco’s Human Performance Center, durchgeführt. Und die Forscher fanden heraus, dass stationäre Fahrradschulen im Durchschnitt die Kalorienausgaben um 7 Prozent überschätzt. Treppenkletterer waren durchschnittlich 12 Prozent, Laufbänder 13 Prozent und Elliptikale um 42 Prozent beendet.

Das ist nicht gut. Und es gibt mehrere Gründe für diese Ungenauigkeiten. Eines sind die Algorithmen zur Schätzung der Kalorienausgaben unterscheiden sich vom Hersteller zum Hersteller. Und ein Teil der Mathematik ist anständig und einige davon sind ziemlich arm. Es gibt auch die Tatsache, dass Gewicht, Alter, Geschlecht und Fitness, wie viel Energie Sie während des Trainings verbrennen.

Wenn sich das Aufwandniveau und die Dauer der gleichen Menschen sind, verbrennen schwerere Menschen im Allgemeinen mehr Energie als hellere Menschen, was Sinn macht, müssen sie natürlich mehr Gewicht bewegen. Und fittere Menschen verbrennen im Allgemeinen weniger als untätig. Und das macht tatsächlich Sinn, denn wenn sich der Körper an die Übung anpasst, die Sie ausführen und fitter werden, wird er auch metabolisch effizienter und es wird immer schwieriger, den Körper zu zwingen, mehr Energie zu verbrennen.

Ähnlich wie das Phänomen, dass es immer schwieriger wird, den Körper zu zwingen, weiterhin Muskeln zu gewinnen, wenn Sie muskulöser werden und Sie als Gewichtsheber oder Erfahrung in jeder Form des Widerstandstrainings erfahren werden, die Sie tun Mit der Zeit ist es immer schwieriger, Muskelschäden zu verursachen.

und der Körper reagiert immer weniger enthusiastisch auf den Muskelschaden, der beim Hinzufügen eines neuen Muskelgewebes auftritt. Wie auch immer, zurück zu den Maschinen. Nur sehr wenige Maschinen fragen nach Informationen zu Gewicht, Alter, Geschlecht und Fitness. Und stattdessen arbeiten Sie nur feste Daten ab. Zum Beispiel tendieren die Gürtel an Laufbändern und anderen Maschinen dazu, mit dem Alter zu rutschen, und das verringert die Menge an Widerstand, die sie bieten. Und es erleichtert sie einfacher und somit weniger effektiv für das Kalorienverbrennen. Dies ist auch ein Faktor bei dem häufigsten Fehler, der sich stark auf die Handläufe, einen Treppen Stepper oder ein elliptisches oder ein Laufband lehnt. Und vor allem beim Gehen auf einer Steigung. Auf diese Weise verringern Sie die Menge an Gewicht, die sich Ihre Muskeln bewegen müssen.

und das verringert natürlich die Energiekosten der Übung. Ein weiteres Beispiel für Benutzerfehler ist passiv mit Ihrem Oberkörper auf der elliptischen Maschine. Und die Kalorienberechnungen dieser Maschinen gehen davon aus, dass Sie Ihre Arme zusammen mit Ihren Beinen energisch pumpen. Wenn Ihre Arme also nur für die Fahrt dort oben sind, wird das Ausleger sehr falsch sein. Und das hilft zu erklären, warum die Elliptikmaschinen in der Studie, die ich gerade erwähnt habe, im Durchschnitt um 42 Prozent überschätzt. Aktivitäts -Trackers und Trainingsgeräte sind eine Art hinweg. Was ist hier die beste Lösung? Was müssen Sie natürlich wissen, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen? Weil Sie wiederum Ihre basale Stoffwechselrate haben, die die Energie Menge ist, die es kostet, einfach am Leben zu bleiben.

Wenn Sie den ganzen Tag im Bett sitzen und sich buchstäblich nicht bewegen würden, würde es immer noch eine ganze Menge Energie kosten, um alle Ihre Organe funktionieren zu lassen und alles am Laufen zu halten. Und diese Energiemenge wäre Ihre basale Stoffwechselrate. Sie nehmen das, Sie fügen die gesamte Energie hinzu, die durch körperliche Aktivität verbrannt wird. Und es gibt Ihre gesamten täglichen Energieausgaben. Aber wie kommst du dorthin?

[00:17:20] Nun, die einfachste Methode, die sehr genau ist GETROFFEN. Denken Sie also an eine Met -Kalorie, aber anstatt die Energiemenge zu messen, die erforderlich ist, um einen Kilogramm Wasser zu erhitzen, ein Grad Celsius, das ist die Menge an Energie, die in einer Kalorien enthalten ist.

Zumindest wenn wir über Kalorien und Lebensmittel sprechen, die technisch gesehen als Kilokalorien bezeichnet werden, aber wir fordern nur Kalorien auf. Ein Met ist die Menge an Energie, die eine durchschnittliche Größe der Größe brennt, während sie noch eine Minute lang sitzt. Und unterschiedliche Aktivitäten werden unterschiedliche Met -Scores zugewiesen.

Wenn zum Beispiel eine Minute lang in langsamem Tempo geht, verbrennt sie etwa doppelt so hoch wie die Energie, still zu sitzen, und hat somit einen MET von zwei. Das Staubsaugen steht auf der Liste der quantifizierten Dinge und da es in langsamer Tempo kräftiger ist als zu laufen, ist es bei 3.5 Mets usw. aufgeführt. von großer Vielfalt körperlicher Aktivitäten im Kompendium der körperlichen Aktivitäten Tracking -Leitfaden. Wenn Sie das googeln, wird es auftauchen. Und sobald Sie diesen Leitfaden haben, können Sie sie verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Der erste Schritt ist also, dass Sie die grundlegenden Met -Gleichungen verstehen müssen. Die Mathematik, die zur Bestimmung der Kalorienausgaben hier verwendet wird, ist also einfach. Sie haben Kalorien verbrannt, gleich metes Zeiten Ihr Gewicht in Kilogramm, Zeiten der Aktivität. Das ist also die Gleichung.